Type your search keyword, and press enter

Struktur och planering

Gissar att många av er har klämdag idag och slipper jobb och skola. En annan däremot ska snart köra till Landskrona och jobba. Som så ofta förr har jag redan hunnit med en svängom på gymmet, och idag blev det bröst och axlar som stod i fokus.

Jag kör på mitt 4-split program, men har uteslutit benpasset nu under fotbollssäsongen, så det har blivit ett 3-split. Det blev helt enkelt för slitsamt att gymma benen på morgonen föratt på kvällen sedan träna fotboll, inte helt sllan med extra fys för benen. Eller att träna fotboll för att sedan vakna med grym träningsvärk och då försöka sig på ett benpass på gymmet.

En 3-split passar mig också betydligt bättre nu när jag faktiskt kommit igång ordentligt med fotbollen. Det finns nämligen inte en chans att jag lyckas få till 4 gympass i veckan tillsammans med mina 2 fotbollsträningar, match och den önskade löprundan. Så i nuläget satsar jag på 2-3 pass i veckan. JAg vill ha de korta och intensiva så att jag utan problem hinner med dem på morgonen.

Men jag tror att jag behöver ta mig en funderare på hur jag ska göra för att det ska bli mer strukturerat nu. JAg ökar inte vikterna och det känns som att jag tränar ganska oregelbundet. Har ju haft några veckor nu med plugg då jag har tränat ibland, och det är ju bra att jag itne slutade helt, men nu behöver jag få någon typ av nystart så att det inte känns som att jag bara maler på i samma mönster utan att det händer något. Nä, lite planering och struktur är det nu som efterfrågas. Jag funderar lite till.

Både bra och dåligt!

Måndagmorgon och vi kör som vanligt igång veckan med ett träningspass. Gymmet och rygg var det som gällde. Fick till riktigt bra kontakt på alla övningar idag och trots att det var längesedan jag körde det passet lyckades jag höja litegrann på vissa av övningarna och de andra kunde jag behålla samma vikter på.

Det är dock lite problematiskt med just ryggövningarna nu då jag har lite trubbel med fingrarna och därmed blir det svårt att lyfta de tunga vikterna. Det går, men det gör ont. Vet inte riktigt hur jag ska lösa det faktiskt. Fingerskadorna kommer självklart från fotbollen.

Även om träningen gick riktigt bra så måste jag väl erkänna att dagen ändå inte fått någon perfekt start. Idag var parkeringsvakten vaken tidigt och passade på att ge mig en lite påminnelse…

Träning, mat och lite mer

Morgonen idag startade med en rejäl försovning då jag låg uppe halva natten och beställde produkter från glamma.se, men efter att ha skyndat på rutinerna lite extra så blev jag faktiskt inte särskilt sen in till jobb. Dock blev min morgonpromenad inställd och jag skjuter upp den till imorgon istället.

Kvällen har istället bjudit på fotbollsträning och nu är jag väldigt mör i kroppen och jag tror minsan det är dags att krypa till kojs nu om jag ska orka upp imorgon. Men först vill jag passa på att hylla rulladerna vi åt i söndags, och till lunch igår. Det var sista receptet i linas matkasse, och verkligen inget komplicerat. Rulladerna i sig är helt enkelt lövbiff med riven parmesanost på som rullats ihop och stekts lite lätt för ytans skull och sedan tillagats i ugnen. Superenkelt och jättegott.

Tillrulladerna var det polenta, ven den med lite nedrörd ost, och en grönsakskompott med vitt vin. Allt toppades med ruccola. Superenkelt och supergott. Och det smakade minst lika bra i matlådan dagen efter.

Mot 200

Idag blev det en sovmorgon. Klockan ringde tio i fem som vanligt, men jag gick inte upp förränklockan var 6. Himla skönt måste jag erkänna. och med tanke på senaste veckoras träningsschema är det helt ok att hoppa över dagens morgonpass.
Mina träningspass skriver jag upp i vår kalender här hemma, för att hålla koll på hur många pass det blivit sedan nyår. Jag har ett mål att under året ska det ha hunnits med 200 träningspass. Januari och februari började väldigt segt så jag har kämpat mig ikapp, och nu krävs deet att jag får till 32 pass innan den sista juni för att hamna i fas. Dock tror jag inte det är något jag riktigt kan sträva efter då jag kommer vara i grekland en del av den tiden, men i så fall kommer jag i fas lite senare bara.
Man brukar ju säga kvalitet före kvantitet. Men för mig och träning funkar det inte så. Om inte jag får till kvantiteten har jag väldigt svårt att få till någon kvalitet över huvudtaget. Kvaliten höjs markant när jag “är uppe i det” och tränar mycket.
Så nu kämpar vi vidare mot 200 träningspass.

sjukgymnastiken har börjat

I måndags var jag hos sjukgymnasten för första gången efter operationen. Jag fick några enkla övningar för att få upp rörligheten och de ska göras 3 gånger om dagen, under förutsättning att det inte gör ont. Jag har bestämt mig för att jag ska strukturera upp min rehab så att jag får den svart på vitt. Det är så himla lätt att man slarvar om man inte på något sätt får bekräftelse på att det är gjort så mycket som man ska.

Jag vet att det för mig fungerar väldigt bra med att göra listor, checkboxar och liknande. Att få stryka något man gjort ger tillfredsställelse och bekräftelse på att det är gjort. Så det är vad jag ska göra nu. efter varje besök hos sjukgymnasten ska jag lista upp övningar och checkboxar för varje gång jag ska göra det. Sen kommer inte alla boxar bli kryssade, så är det ju, men de flesta ska bli det.

Så nu är det fyra olika rörlighetsövningar som ska göras tre gånger om dagen, men fokus ligger framförallt på att få ner svullnaden och att kunna sträcka på benet helt. Därför ligger jag just nu på soffan med benet i ett ispaket och kollar på Suits, men innan jag går å lägger mig ska jag göra övningarna en gång till. Och redan imorgon är det dags för nästa besök hos sjukgymnasten.

Matlådefix

När jag kom hem från fotbollsträningen igårkväll var det dags att fixa matlådor för veckan. Förra veckan gjorde jag missen att inte ta mig tid till det förrän på onsdagen, vilket då ledde till att det var svårt att få ihop kosten på ett vettigt sätt under veckan. Det funkar så mycket bättre om man gör det i början av veckan. Desutom funkar det mycket bättre om man inte ska äta av dem direkt, för då behöver man inte bli klar med allt samtidigt, utan man kan göra proteinet för sig och kolhydraterna för sig. Allt ska ju ändå ner i låda och in i kylen.

När jag gör mina lådor mäter och räknar jag så att jag vet ungefär hur många kalorier varje matlåda innehåller. Med det sagt är det självklart att vågen får en väldigt central del i köket. Jag börjar med att fördela proteinet i matlådorna och bygger lådan kring det. Sedan försöker jag att få till kolhydrater och grönsaker på något sätt i alla lådor och toppar det med sås eller annan fettkälla. Ibland planerar jag i förväg, men ibland blir det som den här gången, att jag bara planerat lite halvt och sedan improviserar lite olika kombinationer. Idag blev det fyra olika typer av lådor, två med lite högre näringsinnehåll och två med lite lägre. Totalt blev det 10 lådor, så nu bör vi klara oss ett tag. Följande kombinationer blev det:
  • Fläskkotlett med matvete, bearnaissås och sallad: 700 kcal
  • Nötkött med potatis och morot med rotfruktsbea: 650 kcal
  • Honungstoppad kyckling med matvete och grönsaksröra: 441 kcal
  • Grönsaksröra med vegetariska köttbullar: 413 kcal

MilXtra

Jag vet inte riktigt vad jag ska inleda detta inlägg med, men jag tror vi gör så att vi hoppar över inledningen och går pang på rödbetan.
Jag sitter ombytt framför datorn och bläddrar i “milXtra” som kom igår. Det är malmömilens tidning inför loppet. Min första tävling. Jag är faktiskt lite nervös, men efter att ha läst lite så är jag mest peppad. Jag är övertygad om att det komemr bli hur kul som helst! Jag är dessutom anmäld i startgruppen 55-60 minuter, så jag behöver inte vara nervös för att jag springer för långsamt, för det är ju där någonstans jag ligger tidsmässigt.
Första loppet vill jag bara ha avklarat för att lindra tävlingsnerverna och få en känsla för hur det faktiskt är att springa lopp. Inte fokusera så mycket på tiden. Jag vill ju bara kunna säga att jag har gjort det.
Dagens träning blir att springa ut till dalby där vi har möte med jobbet idag. 11 km och mina kollegor kommer tycka jag är sjuk i huvudet om jag känner dem rätt. Hoppas de står ut med en svettig Josefin bara, för det är jag övertygad om att jag kommer vara.

Nedrans dubbelknutar och eftersvett

Det har redan hunnit bli måndag kväll och det har varit en bra men intensiv start på veckan. Jag kom hem lite tidigare från Landskrona än beräknat, men däremot med massor av skolarbete att göra. När jag kikade in på facebook hade Sara (träningsglädje) dragit igång ett facebookevent som gick ut på att köra 10 stycken 2-minutersintervaller. Med den underbara vårvärmen som varit i Skåne idag kunde jag inte låta bli att hänga på utmaningen.
Så jag bestmde mig för att plugga lite innan jag begav mig ut. Tog en kopp kaffe och en grov macka med ost och grottade ner mig i kalkylräntor på utrustningsinvesteringar. Plötsligt hade klockan blivit 18 och jag fann mig själv iförd löparutstyrsel påväg ut genom dörren med Runkeeper programmerat på intervaller.
Planen var uppvärmning i 5 minuter i ett lagom lugnt tempo följt av 10 stycken 2-minuters intervaller i så högt tempo jag kunde förmå med 30 sekunder läskigt långsamt mellan för återhämtning och avslutningsvid 2 minuter nedjogg i det där skrämmande långsamma tempot.
Det började hur fint som helst, i ungefär 20 sekunder innan jag insåg att jag tagit på mig fel skor…. Istället för mina nya snabba löparskor hade det blivit de gamla som jag numer använder till vardags och promenerar i… *tröttmössa* Bestämde mig för att det bannemig fick funka ändå. 200 meter senare var det dags att knyta om skorna. Dubbelknut för att slippa tänka på det mer, trots att dubbelknutar är djävulens påfund.
Efter 5 minuter var det dags för första intervallen och jag flög fram. Lika så andra och tredje intervallerna. Sedan blev det jobbigt på den fjärde. Och den femte ska vi inte ens tala om. Då hade det dessutom blivit uppförsbacke. Där var jag påväg att gå hem istället, men bestämde mig för att fortsätta i ett lite lägre tempo. Det är ju bättre än att ge upp i alla fall.
Jag genomförde hela passet. Det blev 5.64 km på 31:40, vilket jag är sjukt nöjd med då 7 av de minuterna gick fruktansvärt långsamt. Sen sprang jag 1 km till för att komma hem, i ett sådär lagom behagligt tempo. Svettig? Check. Nöjd? Check!
 
Väl tillbaka vid lägenheten stupade jag in genom dörren och blev som alltid välkomnad av en väldigt glad hund. Svetten rann som bara den så jag drog av mig tröjan för att svalkas av lite och sen skulle jag ta av mig skorna. Lättare sagt än gjort, de ville verkligen inte knytas upp hur mycket jag än drog i tåtarna, sen insåg jag problemet, de där nedrans dubbelknutarna. Jag hatar ogillar väldigt starkt dubbelknutar.
Det här ska jag göra igen. Men med rätt skor. Och utan dubbelknutar. Och nej, jag är faktiskt inte ironisk. Det gav en oerhört skön känsla trots dubbelknutar och långsamma skor.
Eftersvettningarna var inte nådiga en dag som denna